孕期运动的益处
1.增加肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，有利于顺利分娩。
2.改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿。3.促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育。
4.增进食欲，加强营养，促进新陈代谢。
5.促进胃肠蠕动，减少便秘。
6.锻炼心肺功能
7.有助于缩短产程、降低剖宫产率。
8.释放压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠。
9.保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复。
10.有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血。
孕期推荐的运动项目
游泳
好处：增强心肺功能、水的浮力能减轻关节的负荷、活动全身肌肉，促进血液循环。耗能较多，呼吸肌肉用力与分娩相似，有助于顺产，缩短分娩过程和降低难产率，有助缓解静脉曲张。
游泳的注意事项：水温宜在28℃-30℃；时间最好是孕中期；入水前做好准备运动；根据身体情况调整运动量；每次不宜超过1小时；注意环境安全，防滑、防跌倒；有专业救护人员在场。游泳更适合于孕前有游泳习惯的孕妇。患有孕期并发症者，应先咨询医生。有阴道炎者不宜游泳。注意避免水温过低，因水太凉易导致肌肉发生痉挛（俗称抽筋）。刘娟老师提醒孕妇要选择舒适、洁净、有安全保证的泳池环境。
瑜伽和体操
作用：瑜伽主要是伸展锻炼，可以增强体力和肌肉站立，增强身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠，缓解紧张和焦虑情绪。
注意事项：初学者应该在专业教练指导下练习，熟练掌握要领后，可以在家练习，但要提醒孕妇注意安全。一般在饭后1~2小时后再进行，每次30~40分钟或以运动后不感觉疲劳为宜；做操前应排空大小便。提醒孕妇在做操或练习瑜伽时，应穿着宽松的衣裤。一旦有任何不适或感觉异常，请孕妇立即停止练习，必要时就医。
步行
作用：提高心肺功能，增加肺通气量；户外阳光照射有利于补充维生素D；放松和愉悦心情；增进食欲，改善睡眠，有利于顺利分娩。
步行是一种简便易行，易坚持，几乎适合于所有孕妇的锻炼方法。在妊娠末期，可以帮助胎头下降入盆，松弛骨盆韧带，为顺利分娩做好准备。孕妇可根据自己体能状况，选择适合的运动强度。
注意事项：孕妇应根据自身的体能，每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1~2小时的户外活动，如散步、体操等。遵守先慢后快的原则；选择舒适、安全的运动环境，最好在公园或安静的小区中进行。运动着装轻便、舒适，可穿运动鞋或软底鞋。
提肛运动
提肛运动，又称会阴收缩运动。即有节律的收缩和放松盆底肌肉。收缩和放松盆底肌肉可向孕妇通俗地解释为收缩和放松肛门肌肉，类似于要排气时，尽力憋住的感觉，或者是在排尿中间，突然停止排尿，憋住几秒后再松开的感觉。这项运动不仅适合孕期，也适合产后。
益处：加强盆底会阴和肛门肌肉的力量；增加会阴弹性，有助于阴道分娩；预防产后子宫脱垂和尿失禁；改善产后性生活质量。建议每一位孕妇都能学会这种方法。
方法：简单方便、随时随地可以进行；根据自我感觉，最大限度地收缩再放松；每次持续2~5秒钟，可连续做15~30次。此项运动不需要任何器械，不受时间和场地的限制，容易自我控制和掌握。
不宜开展的运动：骑马、潜水、篮球、滑雪、跳跃、爬山（海拔超过2500米）等。
孕期运动方式选择与实践
# 选择
根据孕前的运动习惯和自己的喜好与条件，选择适合的运动项目坚持锻炼。
以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可选择中强度项目；
轻强度运动：运动后心跳无明显加速并且没有疲乏感；如散步、提肛运动。
中强度运动：运动后心跳加速但没有疲乏感，心率相当于最大心率（即220-年龄）的60%~70%，身体微微出汗即可，如孕妇瑜伽、体操、快走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼（不超过5千克）等。
# 孕期运动的实施
准备活动：四肢和全身可做3-5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动强度，使肌肉逐渐活动起来。
作用：使心血管系统逐渐适应运动，并可提高和改善关节与肌肉的活动效益。在寒冷气温下进行运动，准备活动的时间需相应延长。
锻炼部分：是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议30~40分钟为宜。遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式。
放松活动：可做5~10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。
作用：促进血液回流，使身体从运动状态慢慢适应并恢复到安静状态。夏天运动时，放松活动的时间可略为延长。
孕期运动的注意事项
#运动前应定期接受产前检查，无异常可根据自身情况选择适合的运动，若患有孕期并发症、合并症，则需要先咨询医生。
产前检查的一些项目，如：体重、血尿常规化验、心电图、B超等，这些数据有助于医生指导孕妇选择合适的运动。对孕期体重增长较多或患有妊娠期糖尿病的孕妇来说，运动更为有益。
对孕期体重增长较多或患有妊娠期糖尿病的孕妇来说，运动更为有益。
运动疗法已被证明是治疗糖尿病的基本措施。患有妊娠期糖尿病的孕妇要在医生的监测和指导下进行运动。一般饭后1小时后运动为最佳。
运动要强调持之以恒，每天运动至少要消耗160千卡的热量，才能达到控制血糖和降低体重的目的。对有早产和胎儿宫内发育受限病史或风险的孕妇，应在孕中晚期较少运动量。
|
1 |
学会识别运动时的危险信号 下腹疼痛；阴道出血、流液；心悸、气促、头痛、胸痛；疲劳、眩晕、视物模糊；胎动减少或增多；小腿疼痛或肿胀。如果运动前、运动时或运动后出现上诉症状，均要立即停止运动，并及时到医院就诊。 |
|
2 |
运动环境的选择 尽量选择空气清新、污染度轻、低噪声、路面平整、无车辆的公园或广场。避免雨雪天外出运动。 孕期衣着应以宽松、舒适为原则，式样简单、便于穿脱、寒暖适宜，以纯棉透气面料为佳。运动时要穿轻便、防滑、软硬适中的鞋。清晨或天冷时，外出锻炼可戴头巾或帽子，并多穿件衣服，可在出汗后摘脱，以防感冒。运动后要注意补充水和含维生素较高的水果。 |
|
3 |
孕期不能进行运动的情况 胎膜早破、先兆早产、多胎妊娠、前置胎盘、持续性阴道流血、妊娠高血压疾病、较严重的心脏病、阻塞性肺部疾病、宫颈机能不全、宫颈口松弛等不能进行孕期运动。下列情况请听从医生建议才能进行活动：严重贫血、过度肥胖或过度消瘦（BMI<12）、胎儿宫内生长受限、未控制好的高血压和先兆子痫、嗜烟（过度吸烟）、未经心脏功能评估的风湿性心脏病、慢性支气管炎、血糖控制不好的I型糖尿病、控制不好的甲状腺疾病、关节活动受限。 |
产后运动
#产后要尽早开始活动不仅可以帮助身材的恢复，还可以预防血栓的发生，降低产妇抑郁症的发生。
自然分娩的产妇建议产后尽早下床活动，剖宫产产妇术后6小时可以在床上进行活动如翻身、深呼吸、双脚和退步运动等。
产褥期可开展运动：双足运动、足部旋转运动、腹式呼吸、头颈部运动、提肛运动、抬臀运动、胸部运动、背部伸展运动等。
产后运动注意事项
1、运动前排空膀胱；
2、运动前后及时补充水分；
3、产后运动卧位为主，宜选择硬板床或铺有垫子的地板上进行；
4、穿着宽松或弹性好的衣裤，运动后更换干净衣物。